كيف أبرز تقاسيم البطن 2018 كيف اطلع عضلات البطن شد البطن

Loading...
Loading...

كيف أبرز تقاسيم البطن 2018 كيف اطلع عضلات البطن كيف تظهر عضلات البطن حصريا على موقعكم المحبوب و المفضل صور خلفيات كيف تحصل على عضلات بطن abdoz abs ابراز عضلات البطن يمكنك ان احصل علي عضلات بطن حديد في 8 دقائق شاركها مع اصدقائك ليستفيدو ايضا منها تدريبات البطن تمرينات البطن شد البطن

كيف أبرز تقاسيم البطن

النوم الكافي

وفقاً لمركز مُكافحة الأمراض والوقاية منها فإنه يجب على البالغين الحصول على 7-9 ساعات يومياً من النوم ليلاً؛ وذلك لتقوية العضلات، وتنشيط الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

تناول كميات كافية من البروتينات

يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام؛ وذلك لأنّ تلك الأطعمة سوف تتحول إلى دهون، مما يعيق عملية بناء العضلات، ولكن يجب تناول ما يحتاجه الجسم لتلبية احتياجاته اليومية لتحفيز نمو العضلات، ويحتاج الجسم إلى حوالي 0.8 غراماً من البروتين لكل 0.45 كيلوغراماً من وزن الجسم، أي إذا كان وزن الجسم 68 كيلوغراماً، فإنه يحتاج إلى تناول حوالي 120 غراماً يومياً من البروتين، ومن ضمن الأطعمة الغنية بالبروتين: الدواجن، ولحم البقر، والبيض، والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى ذلك يمكن تناول مكملات البروتين إذا لم يتم الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي.

التمارين المركبة

تساهم التمارين المركبة في زيادة كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك عضلات البطن، بحيث تركز التمارين المركبة على أكثر من عضلة واحدة في كل مرة، وبالتالي نمو العضلات بشكلٍ سريع، ومن أمثلتها: الضغط بالدّمبلز لعضلات الصدر، أو الضغط عن طريق رفع الأوزان لعضلات الكتف، والقرفصاء، وحمل الأثقال، مع مراعاة تكرار التمرين من عشر إلى اثني عشر مرّة.

تمرين المعدة

يجب التركيز على ممارسة تمارين المعدة التي تقوي جميع مناطق المعدة؛ وذلك للتأكد من الوصول إلى منطقة البطن بالكامل، ومن ضمن التمارين التي يمكن ممارستها هي: التعلّق في أنبوبة في الهواء ورفع السّاقين لأعلى، أو مدّ الرّكبة للأمام وضمّها نحو البطن، وتمرين ركوب الدرّاجة.

تمرين الجسر

العودة إلى نقطة البداية، وتكرار التمرين,
رفع الوركين عن الأرض حتى تصبحان بمحاذاة الركبتين والكتفين، والبقاء على تلك الوضعية لفترة تكفي لأخذ نفسٍٍ عميق ثلاث مرّات.
شد عضلات البطن، وتجنب إمالة الركبتين.
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، مراعاة أن يكون الظهر في وضعٍ محايدٍ؛ بحيث يكون غير مقوّس أو مضغوط على الأرض.

كيف تشد عضلات البطن في أسبوع

شدّ عضلات البطن بالتّمارين

– يُفضَّل المزج بين تمارين حرق الدّهون وتمارين عضلات المَعِدة في الجلسة التدريبيّة نفسها، وذلك لضمان الطّاقة وعدم برود العضلات، إضافةً إلى بذل الجسم مجهوداً أعلى نظراً لكثرة التّمارين، فهذا يُساعِد على حرق السُّعرات الحراريّة بشكل أكبر.

– تمرين البلانك (بالإنجليزيّة: Planks)؛ يستلقي الشّخص على الأرض، وكأنَّه يُريد القيام بتمرين الضّغط، إلّا أنّه يثبت جسمه باستخدام مرفقيه، ويبقى في هذه الوضعيّة لمُدّة 30 ثانية على الأقلّ، مع الحفاظ على استقامة الظّهر.
– تمرين الجلوس بأوزان (بالإنجليزيّة: Weighted Sit-ups)؛ يُعتبر هذا التّمرين صعباً، وهو مُشابه لمبدأ تمرين الجلوس، إلّا أنّ الشخص فيه يحمل وزناً حُرّاً بيديه مع إبقائه مرفوعاً للأعلى طوال التّمرين، ويُمكِن أداؤه على مَقعد مائِل.
– تمرين الجلوس (بالإنجليزيّة: Sit-ups)؛ حيثُ يستلقي الشّخص على ظهره ويرفع رُكبتيه، ويبدأ بالجُلوس ثُمَّ بالاستلقاء، مع تكرار ذلك إلى حين إرهاق عضلات البطن.

حرق الدّهون

فيتم حرق دهون الجسم عن طريق الحدّ من المأكولات عالية السُّعرات الحراريّة كالشوكولاتة والحلويّات، والمأكولات المُحتوية على دهون مُشبعة كالبطاطا المقليّة، إضافةً للكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشِّر غلايسيمي مُرتفع.[٩] ولحرق الدّهون بشكل أكبر يجب حرق سُعرات حراريّة عن طريق التمارين الرّياضيّة كالرّكض والسّباحة، ويجب الإطالة عند مُمارستهم، فلحرق كمّيّات كبيرة من الدّهون، لا يكفي الرّكض أو السّباحة لعشر دقائِق فقط، بل يجب أن تصل المُدّة إلى نصف ساعة على الأقل، وأن يتم ضبط التّمارين لزيادة صعوبتها بأن يكون المجهود مُتواصِلاً لفترات طويلة.

أسباب اختفاء عضلات البطن

احتباس المياه في منطقة البطن؛ ويكون ذلك بسبب الحمية الغذائيّة، حيثُ تُسبِّب الأملاح وبعض المأكولات التي تحتوي عليه بنسب عالية كلبن العيران إلى تحشُّر الماء في مناطق مُختلفة من الجسم، ومنها البطن، ولا يكون هذا دائِماً، وإنّما يختفي بعد مرور بضعة أسابيع بتخفيف نِسَب الملح في الحِمية الغذائيّة.
زيادة نسبة الدّهون في الجسم؛ إذ إنَّ الدّهون الزّائدة في الجسم (وخصوصاً عند الرّجال) تتخزّن في منطقة البطن أمام العضلات، فتُخفي هذه العضلات خلفها.[٤] ضعف عضلات البطن؛ حيثُ إنَّ العضلة الضعيفة يكون حجمها صغيراً ولا تظهر عليها تفصيلات.
طبيعة بُنية الجسم؛ حيثُ إنَّ الجسم باطنيّ البُنية (بالإنجليزيّة: Endomorph) يصعُب إظهار عضلات البطن فيه (ولكنّه مُمكن)، بعكس الجسم ظاهريّ البُنية (بالإنجليزيّة: Ectomorph)، والذي يُمكن أن تكون تفصيلات عضلات البطن ظاهرة من تلقاء نفسها فيه.[٢]

طريقة لإبراز عضلات البطن

الدوران الجزئي

العودة إلى نقطة البداية، مع تكرار التمرين إلى اليمين
البقاء بهذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة.
إبقاء الكتفين على الأرض، ثمّ إمالة الركبيتن إلى اليسار ببطء، بحيث تميل الركبتين بقدر ما يستطيع الشخص.
شدّ عضلات البطن.
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، والظهر في وضع محايد.

شدّ البطن

– العودة إلى نقطة البداية، وتكرار التمرين.
– رفع الرأس، والكتفين عن الأرض، لتجنّب إجهاد العنق، ثمّ عقد اليدين على الصدر، بدلاً من تقاطعهما خلف الرأس، والبقاء هكذا مع أخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
– شدّ عضلات البطن.
– الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على الحائط بحيث تنحني الركبتين، والوركين بزاوية 90 درجة.

ممارسة التمارين الرياضية
اللوح جانبي

– الحفاظ على استقامة الظهر خلال التمرين.
– إبقاء الوركين ممدودتين إلى الأمام خلال التمرين.
– تكرار التمرين على الجانب الآخر من الجسم.
– شدّ عضلات البطن خلال القيام بهذا التمرين، والبقاء بهذه الوضعيّة لمدّة 5-10 ثانية، وتكرار التمرين 8-10 مرات.
– تثبيت الرأس، ومدّ الرقبة بشكل مستقيم، والكتفين لأسفل.
– مدّ الساقين، ورفع الوركين، لعمل خط مستقيم من الرأس حتى أخمص القدمين.
– الاستلقاء على جانبه، بحيث يدعم جسمه بكوعه، ويحرص على أن يكون الكتف فوق المرفق مباشرة.

تمرين الدراجة

التحرك بحركات بطيئة
تكرار العملية على الجانب الآخر، دون إنزال الصدر على الأرض.
مد الساق اليسرى، مع سحب الركبة اليمنى نحو الصدر، ورفع الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى.
وضع اليدين خلف الرأس، ورفع الصدر عن الأرض.
الاستلقاء على الظهر، ورفع الوركين والركبتين وثنيها بزاوية 90 درجة.

الكرنش العكسي

العودة إلى وضعية البداية
التركيز على شد عضلات البطن، ومن ثم رفع الوركين للأعلى من خلال ثني الجذع، مع التنفس والثبات.
وضع اليدين على الجانبين، أو خلف الأذنين.
رفع الركبتين بزاوية 90 درجة، بحيث تكون الأقدام بعيدة عن الأرض بضعة سنتيمترات.
الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون العمود الفقري مستقيم.

الإكثار من تناول البروتين

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، فهي تساعد في تعزيز فقدان الوزن، والتخلص من دهون البطن، وإبراز عضلات البطن، حيث وجدت دراسة أجريت على 27 رجلاً يعانون من زيادة الوزن والسمنة، بأن تناول الاطعمة الغنية بالبروتين تزيد من الشعور بالشبع، والسيطرة على الشهية كما ويمكن للبروتين أن يساعد على إصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات بعد التمرين، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.

كيفيّة إبراز عضلات البطن

الابتعاد عن التدخين والمشروبات الغازيّة: حيث إنّ المشروبات الغازيّة تسبّبُ الانتفاخ وتراكم الدهون في منطقة البطن، والتدخين يقلّل من التمثيل الغذائيّ، وبالتالي منع وصول الغذاء إلى كافّة أنحاء الجسم فيسبّب تراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف وظهور الكرش وعدم ظهور تقسيمات عضلات البطن
ممارسة تمارين شدّ الجسم كاملة: وهنا يجبُ التقليل من التركيز على تمارين البطن؛ لأنّها تقلّل من تنميتها وتسبّبُ قتلها، حيث إنّ عضلات البطن تعتبرُ من العضلات الرقيقة جداً وكثرة الضغط عليها يسبّب ضعفها، فيجب بدلاً من ذلك ممارسة تمارين شدّ الجسم.
ممارسة التمارين الرياضيّة الهوائية: وهي رياضة مفيدة للمعدة والبطن لمنع تراكم الدهون فيها، مثل رياضة المشي، وركوب الدراجة والسباحة، كما أنّها تزيدُ من معدّل حرق الدهون في هذه المناطق فتمنع ظهور الكرش وتسبّب بروز عضلات البطن.
الحصول على القدر الكافي من النوم: إن عدم الحصول على ساعات نومٍ تتراوح ما بين 7-8 ساعاتٍ يوميّاً يؤدي إلى إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول الذي يسبّبُ تراكم الدهون في منطقة المعدة.
شرب كميّة كافية من المياه: يشير خبراء التغذية إلى أنّ الكميّة المناسبة من الماء التي يجبُ تناولها لتران يوميّاً، وتسبّبُ قلة شرب الماء تراكم السموم في الجسم وعدم القدرة على التخلّص منها، وكذلك تراكم جزءٍ منها في منطقة البطن مسبّبةً الكرش.
تناول كميّة قليلة من النشويّات وليس الحرمان منها: بالرغم من أنّ الإكثار من تناول النشويّات يسبّبُ ظهورَ الكرش إلّا أنّ أيضاً الحرمان من تناولها نهائيّاً يؤدي إلى إفراز الجسم هرمونات تقلّل من حرق الدهون خاصّة الدهون الصعبة المتراكمة في البطن والأرداف.
الابتعاد عن العادات الغذائيّة الخاطئة: حيث يجبُ الانتباه إلى نوعيّة الأطعمة التي يتم تناولها وكيفيّة ووقت تناولها، وهذا لا يعني اتباع ريجيم قاسٍ يسبّبُ الحرمان من الكثير من الأطعمةِ إنّما يعني التنظيم والتقليل منها، كذلك يجبُ التقليل من كميّة الأملاح المتواجدة في الأطعمة مثل المخلّلات، وكذلك الأطعمة المقليّة والسريعة؛ لأنّها تسبّب احتباس الماء في الجسم، وظهور الكرش، وإعاقة إبراز عضلات البطن.

أيضا كيف أشد بشرة وجهي

Loading...
Load More In مواضيع عامة

تعليق واحد


  1. محمد علي السبنمي

    28 سبتمبر,2018 at 11:20 م

    كيف احصل على واحده جمل رومنسي اريد اتعرف عليها اريد احب وكيف بايدة الحب وهل يمكن نهايته وفاء

    Reply

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني .

Check Also

كيف تكون متميزا في الدراسة 2018 كيف تكون مميز بين الناس

تعرف على اسهل خطوات كيف تكون متميزا في ...