Loading...

تمارين الظهر بالترتيب 2018 تمارين الظهر فى الجيم بالطريقة الصحيحة

Loading...

تمارين الظهر بالترتيب 2018 تمارين الظهر فى الجيم بالطريقة الصحيحة اليوم ستتعرفون على اهم تمارين الظهر بالترتيب تمارين الظهر فى البيتتمارين الظهر للنساء مفيدة جدا بالصور و التعليمات تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين تمارين الظهر فى الجيمتمارين الظهر بالصور المتحركة لكم مجانا على موقعنا صور خلفيات تمارين الظهر فى الجيم بالترتيب تمرين ظهر ضخامه Bodybuilding Back exercises تمارين الظهر مثل عضلات الجسم الأخرى اتمتى ان استمتعو بها وتستفيدو منها تقوية عضلات الظهر لها فوائد عديدة تمنحها لمدربي هذه العضلات وهنا سنستعرض لكم عدة فوائد قبل الشروع في التحدث عن كيفية اداء بعض التمارين الرائعه

تمارين الظهر

تمارين الظهر بالترتيب 2018 تمارين الظهر فى الجيم بالطريقة الصحيحة

تمارين الظهر

تمارين الظهر بالترتيب 2018 تمارين الظهر فى الجيم بالطريقة الصحيحة

تمارين الظهر

مرين الجلوس بوضعية التربع

من التمارين البسيطة التي يمكن تأديتها بأي وقت أثناء مشاهدة التلفزيون أو الدراسة، وذلك من خلال اتباع التالي:

  • الجلوس على أرضية مريحة بوضع التربع.
  • شد الظهر والعود الفقري بشكل مستقيم نحو الأعلى.
  • تثبيت المرفقين على الفخذين مع توجيه اليدين نحو الساقين.

تمرين الانحناء نحو الأمام

يساعد هذا التمرين في تقوية الظهر تعزيزه على اتخاذ الوضعية الصحيحة، وذلك من خلال اتباع التالي:

  • الجلوس على كرسي والتفريق ما بين الساقين، مع التأكد من ملامسة كلا القدمين للأرض.
  • تحْنية الجذع العلوي من الجسم نحو الأسفل حتى ملامسة البطن للأفخاذ، وحصر الكتفين والرأس ما بين الركبتين.
  • مدّ الذراعين بشكل مستقيم تحت الكرسي، مع جعل الأصابع ممدودة بالكامل، والحفاظ عليها متراصة مع بعضها البعض.
  • الثبات على هذا الحال إلى نصف دقيقة كحد أقصى.
  • تكرار التمرين قدر الإمكان

تمرين الجسر

يساعد تمرين الجسر على تقوية عضلات الظهر السفلية والعضل الأولي ووتر الركبة في آن واحد، ويكون ذلك من خلال اتباع التالي:

  • الاستلقاء على أرضية مريحة، مع ملامسة الظهر للأرضية، ومدّ الذراعين على طول الجذع العلوي للجسم.
  • ثني الركبتين للأعلى مع تثبيت القدمين بإحكام على الأرضية.
  • البدء برفع الفخذين تدريجياً نحو الأعلى، ورفع الظهر أيضاً نحو الأعلى مع الحرص على بقائه ممدوداً بشكل مستقيم.
  • الاستمرار في رفع الظهر حتى يصبح ارتكاز الجسم على القدمين والأكتاف فقط، مع بقاء الرقبة والرأس في حالة استرخاء.
  • البدء بعصر عضلات البطن من خلال شدّها بقوة نحو الداخل، مع الامتناع عن تحريك الرأس أو الرقبة منعاً لحالات التشنج، والثبات على هذا الحال لثانيتين.
  • إعادة التمرين 12 مرة مع إمكانية الزيادة على ذلك عند الإمكان

تمارين الظهر في المنزل

تمرين الرجل الخارق

يعتبر من أسهل وأبسط التمارين التي يمكن ممارستها للتأثير على عضلات الظهر السفلية وتقويتها، وذلك من خلال الالتزام بالتالي:

  • الاستلقاء على أرضية مريحة، مع جعل منطقة البطن ملامسة للأرضية بشكل كامل.
  • شد العمود الفقري حتى أكبر حد ممكن، بحيث يرتفع الصدر الرأس عن الأرضية.
  • مد كل من الساقين والذراعين بالكامل مع رفعهما قليلاً عن مستوى الأرضية.
  • الثبات على هذا الحال لثانيتين، ثم العودة تدريجياً لوضع الراحة.
  • إعادة الحركة السابقة ل12 مرة متتابعة

تمرين التجديف

يساهم تمرين التجديف في بناء عضلات الظهر، ويتم تأديته في الصالات الرياضية باستخدام مجموعة مختلفة من الآلات التي تحاكي عملية التجديف، حيث يتم الجلوس كما لو أنّ الشخص داخل قارب، ثم سحب الأوزان إليه، مع مراعاة استخدام الساقين لدفع الشريط للأمام

تمرين الانحناء الجزئي

يساعد تمرين الانحناء الجزئي على دعم عضلات العمود الفقري، ويتم تأديته من خلال:

  • الاستلقاء على الأرض ووضع القدمين بشكل مستقيم.
  • ثني الركبتين.
  • وضع اليدين على الصدر.
  • أخذ نفس عميق وإخراجه، وسحب الصرة باتجاه العمود الفقري باستخدام عضلات البطن.
  • ثم رفع الكتفين ببطء بعيداً عن الأرض والحرص أن تكون الرقبة بوضعية مستقيمة مع العمود الفقري.
  • العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين عشر مرات لثلاث جلسات

تمرين المناورة

يساهم تمرين المناورة في دعم الظهر والبطن، ويتم تأديته من خلال:

  • الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين بشكل مستقيم مع الأرض والمباعدة بين القدمين بحيث لا يبتعدان أكثر من عرض الوركين.
  • وضع اليدين إلى جانبي الجسم.
  • أخذ نفس عميق وإخراجه.
  • عند أخذ نفس عميق يجب سحب الصرة باتجاه العمود الفقري بالاعتماد على عضلات البطن وعدم إمالة الوركين.
  • الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم العودة إلى وضعية الراحة وإعادة التمرين خمس مرات

تمرين الجسر

يستهدف تمرين الجسر العضلات التي تعزز ارتكاز الظهر وتوازن الجسم، بما فيها عضلات العمود الفقري “العضلات الناصبة للفقار” (بالإنجليزية: Erector spinae muscles)، ويتم تأديته من خلال:

  • الاستلقاء على الظهر.
  • ثني الركبتين مع الحرص على وضع كلتا القدمين على الأرض.
  • مد الذراعين إلى جانب الجسم.
  • الضغط على القدمين لرفع الأوراك مع المحافظة على شد عضلات البطن.
  • رفع إحدى القدمين عن الأرض ثم إعادتها ورفع القدم الأخرى.
  • تكرار التمرين عدة مرات

 

  • الاستلقاء على البطن مع مراعاة تقريب القدمين من بعضهما البعض.
  • مد الذراعين فوق الرأس.
  • المحافظة على عضلات البطن مشدودة.
  • المحافظة على العنق بشكل مستقيم مع العمود الفقري.
  • رفع الذراعين مع الصدر والساقين، والاستمرار بالوضعية لمدة 5 ثوان تقريباً ثم الرجوع إلى وضعية الراحة

سحب كابل

  • احضر البار الواسع الخاص بجهاز الكابل وقم بتركيبه
  • اجلس على جهاز الكابل وامسك البار بقبضه واسعة كما فى الصورة
  • اسحب البار الى بطنك ثم اتركه يعود ببطىء مع التحكم فى الوزن

سحب كابل امامى

  • امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لأن هذا يعمل على تعريض الظهر
  • اسحب الكابل الى اسفل محرك عضلات ظهرك واسحب الكابل حتى يكون أمامك حتى يلامس منتصف صدرك
  • حرك ببطىء وركز على الحركة السلبية اة عند الصعود عليك الصعود ببطء والتحكم فى الوزن

سحب العالى

مثله مثل التمرين السابق تماما ولكن مع تضييق القبضه قليلا مثل الصورة وعكس قبضة يدك الى الداخل بحيث يكون باطن يدك للداخل مع الرجوع بظهرك قليلا للوراء

ظهر بالبار

  • امسك البار باتساع جسم او اوسع قليلا
  • مل بجسمك إلي الأمام  بحيث يكون البار اسفل ركبتيك وتكون هناك انحناءه بسيطه فى رجلك
  • حرك البار صعوادا ونزولا كما بالصورة ببطء
  • اجعل مرفقك يتحرك لخارج جسمك حتى يلامس البار منطقة البطن

تمارين الظهر بالترتيب

تمارين الظهر بالترتيب 2018 تمارين الظهر فى الجيم بالطريقة الصحيحة
تمرين ظهر عضلات 2018 تمارين عضلات البطن صور كمال اجسام
تمارين الظهر بالترتيب 2018 تمارين الظهر فى الجيم بالطريقة الصحيحة
تمارين الظهر عضلات البطن 2018 تمارين الكتف عضلات الظهر
تمارين الظهر بالترتيب 2018 تمارين الظهر فى الجيم بالطريقة الصحيحة
تمارين الظهر بالصور تمارين كمال الاجسام بالصور كمال الاجسام تمارين بالصور عضلات الجسم
تمارين الظهر بالترتيب 2018 تمارين الظهر فى الجيم بالطريقة الصحيحة
تمرين ظهر عضلات 2018 تمارين عضلات البطن صور كمال اجسام

تمارين الظهر بالترتيب 2018 تمارين الظهر فى الجيم بالطريقة الصحيحة

تمارين الظهر بالترتيب

تمارين الظهر عضلات البطن 2018 تمارين الكتف عضلات الظهر

تمارين الظهر بالترتيب 2018 تمارين الظهر فى الجيم بالطريقة الصحيحة

تمارين الظهر بالترتيب

تمارين الظهر بالصور تمارين كمال الاجسام بالصور كمال الاجسام تمارين بالصور عضلات الجسم

تمارين الظهر بالترتيب 2018 تمارين الظهر فى الجيم بالطريقة الصحيحة

تمارين الظهر بالترتيب

افضل تمرين عقلة للظهر هو تمرين العقلة مع توسيع اليدين كما بالصورة وهذه التمرين من اصحب التمارين الا انه افضلها واكثرها تاثيرا

ايضا تمرين العقلة يعطى ضخامة عضلية وعرض اكثر لعضلات الظهر كما انه يعطى شكل جمالى جدا لعضلات الظهر

من اهم تمارين ةالظهر هو تمرين العقلة فهو التمرين الذى يحرك عضلات ظهرك بالكامل كما انه يرفع من قوة تحملك ويقوى اعصابك

هنالك العديد العديد من تمارين الظهر ولكن في هذا المقال حاولنا أن نعطيكم أفضل تلك التمارين و احسنها، وهذه التمارين كافية لإعطائك عضلات الظهر التي تحلم بها ولكن لا تنسى أن تقوم بهذه التمارين بالطريقة الصحيحة حتى تحقق الإستفادة القصوى و المرجوة منها، وإلا فسوف تؤدي نفسك. تمارين الظهر بالصور تمارين كمال الاجسام بالصور كمال الاجسام تمارين بالصور عضلات الجسم
في الأخير نتمنى أن تكون تمارين الظهر هذه قد نالت إعجابكم ، و لأي سؤال يمكنك التعليق و سنجيبك في الحال ، و اذا اعجبك هذا المقال لاتبخل علينا بلايك و نشرة مع أصدقائك و شكرا

Loading...
Load More In الصور و الخلفيات

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني .

Check Also

علامات إعجاب الرجل بالفتاة 2018 علامات الاعجاب عند الرجل

علامات إعجاب الرجل بالفتاة 2018 علامات الاعجاب عند ...